生理前に「食欲が止まらない」「いつも食べすぎちゃう…」と悩んでいる方は少なくありません。 実際、生理前に食欲増加を感じる女性は3人に1人とも言われています。 この悩みは決してあなただけのものではなく、多くの女性が経験するものです。 しかし、生理期間中の食欲増加をコントロールできれば、体重増加の心配も減り、心身ともに快適な日々を送れるはずです。 本記事では、生理前に食欲が止まらない原因と、その食欲をコントロールするための具体的な方法を詳しく解説します。 さらに、生理周期に合わせた具体的な食事の摂り方や、日常生活における注意点なども加え、より実践的な内容でお届けします。
生理中・生理前に過食が止まらない原因：ホルモンバランスとPMS
生理前後の食欲増加の主な原因は、女性ホルモンのバランス変化、特に「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の増加と「卵胞ホルモン（エストロゲン）」の減少です。このホルモンバランスの変動は、生理周期全体を通して起こりますが、特に排卵後から生理直前までの「黄体期」に顕著に現れます。
エストロゲンは、自律神経の安定、女性らしい体形形成、肌のハリ、妊娠の準備など、様々な役割を担っています。エストロゲンの減少は、自律神経の乱れを引き起こし、気分の落ち込みやイライラ、不安感といった精神的な症状を招くことがあります。これらの精神的な症状は、間接的に食欲増加につながる場合があります。
一方、プロゲステロンは妊娠しやすい状態にする、体温を上げる、水分や栄養をため込むなどの作用があり、食欲増加もその一つです。プロゲステロンの増加は、妊娠に備えて体内に水分や脂肪、糖分を蓄えようとしますが、この過程で血糖値が低下し、それを補おうと甘いものや高カロリーな食べ物を欲するようになります。また、プロゲステロンは、塩分や水分をため込みやすい状態を作るため、むくみも招きやすくなります。
排卵後から生理直前までの「黄体期」には、エストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加します。このホルモンバランスの変化が、食欲増加だけでなく、PMS（月経前症候群）の様々な症状、例えば、イライラ、不安感、抑うつ、眠気、頭痛、乳房の張り、便秘、下痢などを引き起こします。これらのPMS症状も、ストレスとなり、食欲増加をさらに促進する可能性があります。 特に、精神的なストレスは、食欲中枢に影響を与え、過食につながることが知られています。
さらに、個々の体質や生活習慣、ストレスレベルなども食欲増加に影響します。睡眠不足や不規則な生活、過度なストレス、運動不足などは、ホルモンバランスの乱れを悪化させ、食欲増加を招きやすくなります。
食欲が増すタイミングと生理周期の関係：黄体期とPMSとの関連
生理周期におけるホルモンバランスの変化は、食欲に大きな影響を与えます。 食欲増加は、早い場合で生理の約14日前から始まり、生理前まで続きます。これは、プロゲステロンの分泌量が増加し始める時期と一致しています。エストロゲンの減少も、心身の不調やストレスにつながり、過食を招く可能性があります。 具体的には、排卵後から生理開始までの期間、特に生理開始の数日前が最も食欲が増加しやすい時期と言われています。 この期間は、PMS症状が最も強く現れる時期とも重なるため、精神的なストレスも食欲増加に拍車をかけることになります。
生理前の食欲をコントロールする方法８選：食事と生活習慣の改善
ホルモンバランスの変化による食欲増加は避けられない面もありますが、いくつかの方法でコントロールできます。 これらの方法は、単独で効果を発揮するものではなく、複数を組み合わせて実践することで、より効果的です。
1. 噛む回数を増やす：満腹中枢への刺激と消化促進
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。唾液の分泌も促進され、消化吸収がスムーズになり、血糖値の上昇も緩やかになります。一口30回を目安に、ゆっくりと丁寧に噛んで食べましょう。早食いの人は特に意識して実践してみましょう。
2. 食べる順番を工夫する：血糖値コントロールと満腹感の持続
水溶性食物繊維が豊富な野菜（人参、大根、オクラ、きのこ類など）を先に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を維持しやすくなります。野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を摂るように心がけましょう。 野菜の量を普段より増やすことで、より効果的です。
3. 食べる回数を増やす：空腹感の軽減と血糖値の安定化
1日3食よりも、間食を含めた5～6食にすることで、空腹感を軽減し、血糖値の急激な変動を防ぎます。ただし、間食は栄養価の高いものを選び、総カロリーの増えすぎには注意が必要です。 ナッツ類やヨーグルト、フルーツなど、腹持ちが良いものを選びましょう。
4. 栄養価の高い間食を摂る：健康的なエネルギー補給
間食には、果物（グレープフルーツ、キウイ、バナナなど）、ナッツ類（アーモンド、クルミなど）、ヨーグルト、チーズ、小魚などを摂りましょう。これらの食品は、比較的カロリーが低く、栄養価が高いのが特徴です。 ただし、糖分が多いものは控え、腹持ちの良いものを選びましょう。
5. ストレスをためないようにする：生活習慣の改善とリラックス
ストレスは食欲増加を招きます。早寝早起き、バランスの良い食事、適度な運動など、規則正しい生活を心がけましょう。 また、趣味の時間を持つ、好きな音楽を聴く、アロマテラピーなどを活用して、心身をリラックスさせる時間を確保することが大切です。 SNSなどの使いすぎにも注意しましょう。
6. ヨガやストレッチ、瞑想：心身のリラックスと自律神経の調整
ヨガやストレッチ、瞑想は、リラックス効果を高め、交感神経の緊張を和らげます。呼吸に意識を集中することで、ストレス軽減にも繋がります。 毎日数分でも良いので、継続することが重要です。 オンライン動画などを活用して手軽に取り組むこともできます。
7. 低用量ピル：ホルモンバランスの安定化（医師の相談必須）
医師の診断・処方のもと、低用量ピルを使用することで、ホルモンバランスを安定させ、PMS症状、ひいては過食の改善に繋がる可能性があります。ただし、服用前に必ず医師に相談し、副作用などのリスクについても理解した上で服用しましょう。 ピルは万能薬ではなく、体質に合わない場合もあります。
8. 医療機関を受診する：専門家のアドバイスと治療
上記の方法を試しても改善が見られない場合、または、過食が日常生活に支障をきたすほど深刻な場合は、医療機関を受診することを検討しましょう。 婦人科や心療内科など、適切な医療機関を受診することで、専門医に相談し、適切なアドバイスや治療を受けることができます。 特に、過食症などの可能性も考慮する必要がある場合もあります。
生理前に摂りたい食材５選：栄養バランスとPMS対策
生理前後のPMS症状や貧血対策に効果的な食材を紹介します。 これらの食材は、単体で摂るだけでなく、バランスの良い食事の一部として摂取することが重要です。
1. ほうれん草：鉄分と葉酸の補給
鉄分が豊富で、貧血予防に効果的です。 また、葉酸も豊富に含まれており、生理周期における体の負担軽減に役立ちます。 ほうれん草以外にも、レバーやひじきなども鉄分を多く含む食材です。
2. ドライフルーツ：手軽な糖分補給とミネラル摂取
甘味と栄養素が凝縮されており、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。 ただし、砂糖の添加が多いものもあるので、無添加のものを選びましょう。 少量を意識して摂取することが大切です。
3. さつまいも：カリウムと食物繊維の摂取
カリウムが豊富で、むくみ予防に役立ちます。 また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます。 焼き芋やポタージュなど、様々な調理方法で美味しく摂取できます。
4. ヨーグルト：腸内環境改善とカルシウム補給
腸内環境を整え、健康維持をサポートします。 鉄分を補給するために、きなこを混ぜるのもおすすめです。 プレーンヨーグルトを選び、砂糖や添加物の少ないものを選びましょう。
5. ナッツ類：良質な脂質とミネラル補給
様々な栄養素を含んでおり、満腹感も得られます。 特にアーモンドはカルシウムが豊富です。 ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。 一日に食べる量を制限しましょう。
生理前の食欲を克服する３つのコツ：心構えと具体的な対策
生理前の食欲と上手に付き合うためのコツです。 これらのコツは、食事のコントロールだけでなく、心の状態にも大きく影響します。
1. 甘いものを食べ過ぎない：血糖値の急激な変動を防ぐ
甘いものを食べすぎると、血糖値の急上昇と急降下を招き、さらに食欲が増してしまう悪循環に陥る可能性があります。 どうしても甘いものが食べたい場合は、少量に留め、食物繊維を一緒に摂るなど工夫しましょう。 例えば、ヨーグルトに少量の蜂蜜を加えるなど。
2. 一時的な食欲に惑わされない：本当に必要な栄養素を意識する
本当に体が欲している栄養素は何かを考え、感情的な欲求に左右されないようにしましょう。 例えば、甘いものが食べたい時は、本当に糖分が不足しているのか、それともストレスや不安からきているのかを自問自答してみましょう。 水分補給で済む場合もあります。
3. 生理中は好きなものを食べる：完全な我慢は逆効果
完全に我慢するのではなく、糖質の少ない食品を選んだり、少量ずつ食べるなど工夫しながら、食べたいものを楽しむことも大切です。 完全に我慢するとストレスが溜まり、かえって食欲が増してしまう可能性があります。 罪悪感を感じずに、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ：自分自身の体と向き合い、快適な日々を
生理前の食欲増加は、ホルモンバランスの変化が主な原因です。 完全に防ぐのは難しい場合もありますが、適切な食事管理、ストレス軽減、そして必要に応じて医療機関への相談を通して、食欲のコントロールを目指しましょう。 自分の体と向き合い、自分の状態に合った方法を見つけることが重要です。 無理なダイエットではなく、健康的な生活習慣を心がけ、快適な生理期間を過ごせるよう工夫することが大切です。
